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Kurz gesagt: Liegestütze führst du richtig aus, wenn Schultern, Rumpf und Beine eine stabile Linie bilden, Bauch und Po angespannt sind und du dich kontrolliert absenkst, statt ins Hohlkreuz zu fallen oder die Schultern einbrechen zu lassen. Wähle die Stufe, in der du sauber 12–14 Wiederholungen schaffst, und arbeite dich schrittweise zur klassischen Liegestütze und darüber hinaus vor.
Typische Fehler
Liegestütze richtig ausführen beginnt mit dem Wissen um die häufigsten Fehler. Bevor es um die richtige Technik geht, lohnt sich der Blick auf das, was am häufigsten schiefgeht:
- Hände und Schultern nach innen rotiert
- Hände zu weit vorne
- Unterer Rücken hängt durch (Hohlkreuz)
- Fehlende Bauch- und Po-Spannung
- Keine Verankerung der Schulter (instabil)
- Ellbogen auf Schulterhöhe statt näher am Körper
- Kopf hängt nach unten
Körperspannung und Schulterverankerung
Wer Liegestütze richtig ausführen möchte, muss vor allem auf die Körperspannung achten. Die Liegestütze steht und fällt mit deiner Körperspannung. Schultern verankert, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Bauch und Po angespannt, Wirbelsäule ausgerichtet. Spanne alles an, bevor du runtergehst – und bevor du dich wieder hochdrückst.
Viele lassen die Schultern beim Runtergehen nach vorne „einbrechen“. Besser: Schulterblätter sanft nach hinten-unten fixieren, Oberarmkopf aktiv in die Gelenkspfanne ziehen, Brust öffnen. Das ist der Gamechanger für mehr Kraft und weniger Schulterprobleme.
- Hände etwas breiter als schulterbreit, unter den Schultern
- Nabel einziehen, Bauch & Po anspannen
- Schulter verankern, Kopf neutral
- Langsam absenken, mit Spannung hochdrücken
- So tief wie du die Schulter stabil halten kannst – Ziel: voller Bewegungsumfang
In 8 Stufen zur klassischen Liegestütze
Der Trick liegt nicht in mehr Wiederholungen, sondern in der richtigen Stufe. Wähle die Variante, bei der du sauber 12–14 Wiederholungen schaffst, und arbeite dich mit System hoch:
- Gegen die Wand
- Gegen den Tisch
- Gegen zwei Stühle
- Gegen einen Bücherstapel
- Klassisch am Boden
- Füße erhöht
- Plyometrisch
- Archer-Variante
Von der Wand zur Archer-Variante
Faustregel: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, 60–120 Sekunden Pause, 2–3 Einheiten pro Woche. Sobald 3×14 saubere Wiederholungen möglich sind, geht’s eine Stufe weiter.
Liegestütze im Alltag richtig einbauen
Liegestütze lassen sich hervorragend in den Alltag integrieren, ganz ohne Geräte: als kurzes Finisher-Set nach dem Krafttraining, als Pause zwischendurch im Homeoffice oder als Teil eines Zirkeltrainings mit Kniebeugen und Unterarmstütz. Wichtig ist auch dabei die saubere Ausführung – lieber wenige, technisch saubere Wiederholungen als viele mit einbrechender Schulter oder Hohlkreuz. Wer Liegestütze richtig ausführen will, sollte sich außerdem regelmäßig filmen oder im Spiegel kontrollieren, um die eigene Position objektiv einschätzen zu können. So bleibt die Technik auch dann sauber, wenn die Muskulatur gegen Ende eines Satzes müde wird.
Liegestütze richtig ausführen – Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Liegestütze trainieren?
Als Faustregel gelten 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen mit 60–120 Sekunden Pause, 2–3 Einheiten pro Woche.
Wann wechsle ich zur nächsten Liegestütze-Stufe?
Sobald du 3 Sätze mit je 14 sauberen Wiederholungen schaffst, gehst du eine Stufe weiter – von der Wand bis zur Archer-Variante.
Warum tun mir beim Liegestütz die Schultern weh?
Meist liegt es an fehlender Schulterverankerung: Die Schultern „brechen‘ beim Runtergehen nach vorne ein. Fixiere die Schulterblätter sanft nach hinten-unten und zieh den Oberarmkopf aktiv in die Gelenkspfanne.
Wie tief sollte ich bei der Liegestütze runtergehen?
So tief, wie du die Schulter stabil halten kannst – das Ziel ist der volle Bewegungsumfang, aber nur solange die Technik sauber bleibt.
Was sind die häufigsten Fehler bei der Liegestütze?
Nach innen rotierte Hände und Schultern, zu weit vorne platzierte Hände, ein durchhängender unterer Rücken, fehlende Bauch- und Po-Spannung sowie ein instabiler Schulterstand.
Im vollständigen Guide lernst du, wie du Liegestütze richtig ausführen kannst: zu jeder der 8 Stufen ein Foto plus Anleitung, alle Feinheiten zur Körperspannung und Schulterverankerung – und einen 30-Tage-Tracking-Plan zum Ausdrucken.
